“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

港籍广州市政协委员郑志雯建议：打造大湾区骑游双轴线******

　　中新网广州1月6日电 (记者 程景伟)政协第十四届广州市委员会第二次会议1月6日开幕。香港籍广州市政协委员、瑰丽酒店集团首席行政总裁郑志雯建议，广州可以积极联动相关城市，联合香港、澳门，共同打造粤港澳大湾区骑游双轴线。

　　截至2021年底，广东省已累计建成碧道2900多公里，到2025年预计达到7800公里。《2021年广州市交通发展年度报告》显示，2021年广州中心城区绿色出行比例达78%。此外，港澳地区骑行也日益风靡，以香港为例，香港单车节是香港最大规模的单车盛事之一。

　　在郑志雯看来，以上这些情况都为粤港澳大湾区内发展统一规范的骑行活动打下了很好的基础。粤港澳都有爱好者耳熟能详的骑游路线，但这些路线都尚未串联起三地，也没有统一规范，亟待通过科学规划和建设，实现互联互通。

　　郑志雯建议，广州可以联动广东省内相关城市，联合港澳，共同打造粤港澳大湾区骑游双轴线。她说，“双轴”具体指的是“西线—人文之轴”和“东线—创新之轴”。

　　其中，“西线—人文之轴”线路规划为：从香港、澳门经港珠澳大桥到珠海后，以广东省绿道1号线为主轴，依次经珠海、中山、广州、佛山和肇庆等地。广东绿道1号线以大山大海为特色，重要景点包括肇庆七星岩风景区、佛山云东海、南沙蕉门河和珠海横琴长隆等。据介绍，此条轴线最大的特点是首次提出并实现港珠澳大桥的骑游功能。

　　“东线—创新之轴”线路规划为：从香港到深圳后，依次经深圳、东莞到广州增城区、从化区。该路线集自然景观、人文景观、休闲度假目的地于一体，并在一定程度上与广深港澳科创走廊重合。

　　郑志雯认为，建设大湾区骑游双轴线，有着多方面的利好，包括有利于打造新型体育旅游模式，推动文旅融合发展；促进湾区城市间良性互动，增强双向了解。

　　为更好赋能大湾区骑游双轴线的打造，郑志雯还建议，穗港澳合作策划举办国际骑游节、国际骑游赛等大型活动；广州还可以联合港澳的骑行组织，持续推出骑游轴线推广活动。(完)